Introduzione
Negli ultimi anni, la preparazione atletica del calciatore professionista sta assumendo sempre di più un’importanza fondamentale ai fini della prestazione calcistica. Grazie alla letteratura scientifica, oggi vi è molta più conoscenza di mezzi e metodiche che possono essere utilizzati per migliorare la prestazione in un calcio che è sempre più veloce e se vogliamo utilizzare termini più pratici, sempre più “fisico”.
Il calciatore professionista è un atleta che necessita lo sviluppo di moltissime qualità fisiche tra cui velocità, potenza, resistenza, mobilità articolare, flessibilità, forza ecc. Sicuramente ci sono tantissimi esercizi per lo sviluppo di queste capacità, ma ricordiamoci sempre che il calciatore professionista prima di essere tale, è un atleta di élite e deve utilizzare esercitazioni che allo stesso tempo permettano sia la prevenzione infortuni che il miglioramento della prestazione.
Per questo motivo, è fondamentale che nella preparazione atletica a secco vengano inseriti esercizi multi-articolari che permettano l’utilizzo del maggior numero di distretti muscolari e soprattutto che permettano il miglioramento del controllo corporeo stesso, oltreché lo sviluppo delle precedenti capacità. Nella vasta gamma di esercitazioni che è possibile utilizzare, troviamo 2 esercizi che ogni atleta di élite dovrebbe saper eseguire, in quanto sono di estrema importanza sia per la costruzione dell’atleta stesso, che per il miglioramento della performance. Come avrete ben capito stiamo parlando degli esercizi di gara del Sollevamento Pesi Olimpionico ossia lo Strappo e lo Slancio. In questo articolo verrà analizzato lo Strappo Olimpico.
Lo Strappo Olimpico
Lo strappo (snatch) è sicuramente l’esercizio più complesso che si possa effettuare con il bilanciere, si tratta di un movimento estremamente complesso e tecnico che necessita di un eccellente sviluppo di mobilità articolare, flessibilità, velocità, potenza, forza esplosiva e massimale. Differisce dallo slancio per il fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa con un unico movimento, che richiede massima precisione e velocità. Nell’esercizio di strappo così come nello slancio possiamo trovare diverse tipologie di impugnatura e diverse tipologie di passo:
| IMPUGNATURA | – A gancio – Normale – Con cinturino |
| PASSO | – Stretto – Normale – Largo |
Lo snatch può essere suddiviso nelle seguenti fasi:
- Fase preparatoria: Si ricerca la migliore posizione biomeccanica utile per iniziare il sollevamento. Si eseguono quindi una serie di aggiustamenti dei piedi, dell’impugnatura, della schiena e degli angoli articolari di caviglie, ginocchia e anche. Prima del sollevamento, i piedi risultano leggermente divaricati, ben poggiati a terra e posti a una distanza uguale alla larghezza del bacino. La perpendicolare immaginaria cade sui metatarsi. Le tibie poggiano a sulla sbarra dopo aver flesso l’angolo piede-gamba. Le ginocchia vengono anch’esse flesse in un angolo coscia-gamba intorno ai 90-100 gradi. L’angolo tronco-cosce, mantenendo sempre la schiena iperestesa risulta di 50 gradi circa. La testa resta sempre in linea con il tronco. Il centro delle spalle, e quindi la linea avambraccio-braccio, risulta perpendicolare alla sbarra del bilanciere, fondamentale una buona impugnatura sia in termini di presa, sia per la distanza tra le mani. Prima di iniziare il sollevamento eseguire un’inspirazione pari a i 2/3 di quella massima.
- Fase di Stacco del bilanciere da terra: L’intervento prevalente è a carico degli arti inferiori che aprendosi nell’articolazione del ginocchio dagli 80-90 gradi fino ai 130-140 gradi permettono al bilanciare di raggiungere il livello delle ginocchia. La schiena è iperestesa e l’angolo tronco-coscia si apre fino a circa 100 gradi, le piante dei piedi sono interamente appoggiate al suolo e le braccia sono tese. La partenza è sempre lenta per poi accelerare gradualmente. La sbarra aderisce sempre al corpo.
- Fase di caricamento sulle ginocchia: Questo è uno dei momenti più difficili e delicati di tutto l’esercizio dello strappo. Il bilanciere deve superare il livello delle ginocchia. Successivamente con un’azione prevalente del tronco che si raddrizza fino a circa 120 gradi, le ginocchia si spostano leggermente in avanti fin sotto la sbarra chiudendo di poco l’angolo articolare. Il ripiegamento delle ginocchia contemporaneo all’estensione del tronco permette al bilanciere di salire ancora un po’ e di predisporre i muscoli degli arti inferiori ad un’esplosiva contrazione. Si crea infatti una situazione pliometrica in cui uno stiramento (durante il piegamento delle ginocchia) è seguito immediatamente da una contrazione.
- Fase di tirata: Con questo movimento termina in sostanza il sollevamento del peso da terra fino alla sua massima altezza. La velocità esecutiva è massima in quanto dovuta alla situazione pliometrica creatasi nella fase di caricamento, come pure l’apertura di tutti gli angoli articolari, sia degli arti inferiori, sia del tronco. Il bilanciere viene portato il più in alto possibile dopo aver superato le ginocchia con un movimento simultaneo di estensione degli arti inferiori e del tronco. Nel finale si interviene anche sollevando le punte dei piedi e delle spalle, solo in questa fase braccia intervengono flettendosi ai gomiti.
- Fase aerea: In questa fase piedi e bilanciere non toccano la pedana. Ci si lascia cadere al di sotto del bilanciere per effettuare un accosciata massima prima che il bilanciere cominci la fase discendente. I piedi si spostano rapidamente in fuori appena sollevati dalla pedana e orientati in una posizione più divaricata della precedente.
- Fase d’incastro del bilanciere: Mentre l’atleta continua a scendere velocemente, porta il bilanciere verso l’alto mantenendo le braccia tese, la velocità e la profondità dell’accosciata garantiscono il successo dell’alzata, a patto di mantenere il bilanciere vicino al baricentro. La nuova posizione dovrà essere la più stabile e bassa possibile, per questo si andrà in accosciata completa con piedi poggiati su tutta la pianta divaricati alla larghezza spalle, schiena iperestesa, testa sollevata e braccia ben distese ai gomiti, ruotati per fuori alto.
- Fase di risalita col bilanciere: Dopo aver trovato stabilità in accosciata, comincia la salita, bilanciere sempre tenuto sopra la testa a braccia tese. Mentre ci si alza, le spalle si spostano leggermente in avanti, mentre le braccia vanno dietro il corpo. Fondamentale l’equilibrio tra corpo e bilanciere in questa fase, le piante di piedi sono ben poggiate al terreno, gomiti ben distesi che ruotano sempre per fuori alto, testa in linea con il tronco e portare il bacino in avanti-alto mantenendo la schiena iperestesa.
- Fase conclusiva: L’atleta ha terminato la risalita, controlla la stabilità dei piedi, mantiene il bilanciere ben centrato all’interno della base di appoggio, e successivamente il bilanciere viene lasciato cadere avanti all’atleta, oppure lo si accompagna a terra diminuendo gradualmente le varie tensioni sul bilanciere.
Esercizi Ausiliari dello Strappo
Nel calcio moderno, qualora l’atleta in età adulta non sappia applicare correttamente l’esercizio di strappo completo, possono essere applicati gli esercizi ausiliari di strappo, in quanto sono movimenti più semplici rispetto all’alzata olimpica. Inoltre essendo esercizi che rappresentano uno o più parti dello strappo stesso e quindi movimenti meno complessi, il calciatore professionista potrà applicare resistenze maggiori al bilanciere.
Quindi qualora ci fossero mancanze riguardo al pattern motorio, si possono utilizzare i seguenti esercizi:
- Esercizio di Strappo con diverse posizioni di partenza del bilanciere
Si esegue l’esercizio di strappo completo variando la posizione di partenza del bilanciere, quindi l’esercizio di conseguenza avrà difficoltà minore rispetto all’alzata olimpica di gara. Nella tabella sono presenti le seguenti varianti:
| PIEDI SU RIALZO | ALTEZZA POSIZIONE DI PARTENZA | PIEDI AL DI SOPRA DEL LIVELLO DEL TERRENO |
| Da supporti | – Bassi – Medi – Alti |
– Asta al di sotto delle ginocchia – Asta all’altezza delle ginocchia – Asta sopra le ginocchia |
| Dalla sospensione | – Bassa – Media – Alta |
– Asta al di sotto delle ginocchia – Asta all’altezza delle ginocchia – Asta sopra le ginocchia |
| Dall’inguine |
2. Esercizio di Tirata – impugnatura – Strappo:
Esecuzione della prima parte dell’esercizio di strappo nelle fasi di stacco – caricamento – tirata finale. L’incastro non viene effettuato. Il carico può superare del 15-20% il massimale dell’esercizio di gara.
Le varianti:
- Talloni a terra
- Con sollevamento delle spalle (braccia distese)
- Con flessione braccia nella fase finale
Nella tabella sono presenti le varianti della posizione di partenza del bilanciere:
| DA PIEDI SU RIALZO | ALTEZZA POSIZIONE DI PARTENZA | PIEDI AL DI SOPRA DEL LIVELLO DEL TERRENO |
| Da supporti | – Bassi – Medi – Alti |
– Asta al di sotto delle ginocchia – Asta all’altezza delle ginocchia – Asta sopra le ginocchia |
| Dalla sospensione | – Bassa – Media – Alta |
– Asta al di sotto delle ginocchia – Asta all’altezza delle ginocchia – Asta sopra le ginocchia |
| Dall’inguine |
Esercizio di Spinta – impugnatura – Strappo
Esercizio di fase aerea ed incastro del bilanciere sulla testa nella posizione di massima accosciata. L’esercizio inizia dalla stazione eretta, bilanciere dietro. Nella tabella sono presenti le varianti:
| MODALITA’ ESECUTIVE | – Talloni a terra – Solo punte dei piedi – Con caricamento – Senza caricamento |
| TIPO DI PASSO | – Normale – Stretto |
Esercizio di Strappo con inversione con inversione rapida eccentrico concentrica
Esercizi di Pesistica Complementari (Barbell Row, Military press, Deadlift ecc)
Il weightlifting nel calcio professionistico
Come abbiamo precedentemente visto, gli esercizi del sollevamento olimpionico sono molto utili ai fini della preparazione calcistica di alto livello, basti pensare al fatto che pur essendo esercizi aspecifici dal un punto di vista del gesto atletico dei massimi livelli, sono molto importanti per il miglioramento delle capacità riguardanti il modello prestativo.
Infatti sia slancio che strappo rappresentano i movimenti in cui vi è la massima espressione di forza esplosiva da parte del corpo umano, motivo per cui se possibile è bene inserirli all’interno di una preparazione atletica calcistica, soprattutto durante le sedute di forza, velocità e potenza.
Grazie alla letteratura scientifica infatti, nel modello prestativo del calciatore di èlite sono messe ampiamente in evidenza le capacità di forza, flessibilità, potenza, velocità ecc. Ciascun calciatore professionista dovrebbe saper effettuare un movimento di strappo, in quanto come sottolineato in precedenza il giocatore pur essendo professionista è in primo luogo un atleta, e ogni atleta dovrebbe saper effettuare esercizi che permettano il miglioramento ulteriore del suo potenziale motorio.
L’importanza dell’esercizio
Purtroppo ancora oggi difficilmente vengono insegnati movimenti olimpici correttamente, in quanto questi movimenti sono molto complessi e necessitano di estrema precisione e accuratezza nella tecnica, ma soprattutto il motivo è che essendo aspecifici non vengono considerati in quanto si pensi che non servano alla prestazione. L’errore è proprio questo, chiaramente non è possibile pensare che un calciatore professionista impari uno strappo olimpico all’età di 25 anni in maniera perfetta come un bambino di 5 anni, ma sicuramente è possibile costruire ottimi risultati anche utilizzando gli esercizi ausiliari. Perché non solo semplificano il movimento, ma comunque ci permettono sicuramente di migliorare quelle qualità che abbiamo già descritto. Nell’esercizio di strappo è estremamente importante la tecnica, e più è alta l’età del soggetto che lo apprende maggiore è l’attenzione alla tecnica dell’esercizio. Altro punto importante è di non avere fretta, l’esercizio è complesso e il soggetto deve metabolizzarlo correttamente in tutti i suoi dettagli, quindi il carico nel bilanciere va aumentato solo quando la tecnica è perfetta.
A questo punto la domanda da porsi è ma come faccio ad utilizzare l’esercizio di strappo in giocatori professionisti che non hanno mai effettuato uno strappo? Il problema è la domanda in se perché se si arriva a porsi questa domanda nel calcio d’èlite, significa che magari negli anni passati ossia nel settore giovanile, non si è lavorato bene da questo punto di vista. Comunque si può in parte sempre rimediare perché si possono utilizzare gli esercizi semplificati di pesistica olimpica per preparare da un punto di vista condizionale il giovane calciatore, mentre per quanto riguarda lo strappo olimpico lo si lavora al 95 % in tecnica, inoltre è obbligatorio abbinare esercizi di mobilità articolare e flessibilità al sollevamento olimpico, in quanto se si trascura la mobilità difficilmente si riuscirà a progredire nello strappo perché tale movimento richiede una mobilità eccelsa di tutto il corpo. Quindi è molto importante che questi movimenti vengano insegnati fin nella tenera età, anche partendo dai 3 anni in su con le giuste propedeutiche, utilizzando all’inizio un bastoncino al posto del bilanciere, in modo che il futuro atleta apprenda fin da subito la tecnica senza problemi e infortuni ma soprattutto risparmiando molto tempo che in futuro sarà triplicato.
Considerazioni finali
Per concludere possiamo dire che gli esercizi del weightlifting sono veramente eccellenti movimenti che nel calciatore professionista possono veramente aiutare molto la preparazione atletica, importante come abbiamo già ripetuto è insegnare bene la tecnica affinchè si possa progredire senza infortuni. Ma soprattutto è fondamentale riuscire a bilanciare bene i carichi di lavoro nei vari periodi, perché in condizioni di estrema fatica si rischia veramente di creare grandi problemi ai nostri calciatori. Quindi utilizzate il sollevamento pesi Olimpico, ma soprattutto utilizzatelo correttamente.
Approfondimenti ulteriori sulla tematica:
Bibliografia
Pesistica Sport per tutti gli sport, Antonio Urso, Calzetti e Mariucci Editori
Gli interventi muscolari negli esercizi Olimpici della Pesistica, Andrea Umili, Scuola dello sport
Immagini
http://asdpesisticaramella.blogspot.com/2017/11/strappo-snatch.html
https://boxrox.com/snatch-balance-core-abs-workouts-crossfit/
Pesistica Sport per tutti gli sport, Antonio Urso, Calzetti e Mariucci Editori
Credit Image: https://pagineromaniste.com/allenamento-roma-rifinitura-palestra-dellamichevole-liverpool/
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche dello sport
Preparatore Atletico Professionista FIGC
Certified Strength and Conditioning Specialist CSCS NSCA
Allenatore Uefa B FIGC
FIFA Diploma in Football Medicine
Maestro di tecnica calcistica di 2 livello
Basic Elav Certification e Expert Elav Certificationn ELAV
Preparatore Atletico 2 livello CONI
Allenatore di Powerlifting 2 livello CONI
Docente formatore in ambito di preparazione atletica e ambito fitness
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