Cosa si intende per HIIT? da cosa è caratterizzato?
Con l’acronimo di HIIT si intende una metodologia di allenamento a intervalli ad alta intensità. Rappresenta una mix tra allenamento aerobico e anaerobico.
Questo tipo di allenamento cardiovascolare infatti alterna esercizi ad alta intensità, (come ad esempio dei semplici scatti) ad esercizi a bassa intensità (una camminata a passo lento). Sia l’allenamento ad alta intensità (di breve durata) che l’allenamento a bassa intensità (ad alto volume), sono componenti importanti dei programmi di allenamento per gli atleti che competono in attività intense e in sport di squadra.
L’HIIT sfrutta l’attivazione dei diversi sistemi energetici in base alla costante variazione dell’intensità dell’esercizio.
Questa tipologia di alternanza tra lavoro ad alta intensità e bassa intensità provoca variazione della frequenza cardiaca, con passaggio da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa, durante lo stesso esercizio. Diversi studi hanno dimostrato che sono necessarie solo poche sessioni di HIIT per contrastare l’effetto di periodi di allenamento ridotto, e mantenere la forma fisica degli atleti. L’HIIT infatti è comunemente usato negli sport di squadra, in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica, senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto.
Variabili in gioco e vantaggi
Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 5 ai 40 minuti e prevede un rapporto fase attiva/recupero molto variabile.
Una formula comunemente utilizzata, indica orientativamente un rapporto di 2:1 o 3:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20/30 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero o ripetizioni ad intervalli di 2-4 minuti con corse ad intensità elevate ma submassimali), ma questo rapporto può anche variare.
La durata della fase attiva di lavoro è inversamente proporzionale all’intensità, e ad una minore durata dovrebbe corrispondere una maggiore intensità e viceversa.
Quindi le variabili da tenere d’occhio sono:
– Intensità delle fasi
– Tipologia d’esercizio
– Numero di ripetizioni
– Numero di serie
– Durata fase di lavoro
– Durata fase di recupero
I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici). L’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima, la FCMAX.
Non è solo l’apparato cardiovascolare ad essere messo sotto stress.
L’alto numero di ripetizioni e la velocità’ di esecuzione sono spesso accompagnati da una tecnica esecutiva approssimativa che può portare, alla lunga, all’insorgenza di problemi a carico di muscoli, tendini e/o articolazioni.
L’allenamento intervallato ad alta intensità, consente inoltre di aumentare la performance dell’atleta e di produrre meno stress ossidativo contrastato da una produzione ormonale più efficiente. Infatti numerosi studi sull’HIIT, hanno confermato l’incremento nella secrezione dell’ormone della crescita (GH) con il conseguente aumento dei livelli di testosterone e di riduzione dell’ormone dello stress, il cortisolo.
Applicazioni pratiche e consigli utili
La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia, infatti una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. In questo modo l’HIIT si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive. Si possono utilizzare moltissimi attrezzi e macchine (come ad esempio su tapis roulant, cyclette) o ancora utilizzare il proprio corpo come resistenza.
Nella Tabella qui sotto sono evidenziate delle sessioni di HIIT.
Vi sono delle barre colorate con i relativi focus metabolici:
- Barra verde contributo aerobico
- Barra rossa contributo anaerobico
- Barra nera contributo neuromuscolare
L’altezza della barra rappresenta l’enfasi fisiologica della sessione.
Vi sono anche varie tipologie:
- Tipo 1: metabolico aerobico;
- Tipo 2: metabolico come tipo 1 ma con un maggior grado di tensione neuromuscolare;
- Tipo 3: metabolico come tipo 1 con un grande contributo di energia glicolitica anaerobica;
- Tipo 4: metabolico come tipo 3 ma alto sforzo neuromuscolare;
- Tipo 5: risposta aerobica limitata ma con un grande contributo di energia glicolitica anaerobica e alto sforzo neuromuscolare.
Una volta determinato il contesto, utilizzare questo diagramma per considerare il target HIIT in base al livello desiderato di risposta ossidativa, anaerobica o neuromuscolare.
HIIT e calcio?
Nel calcio non si richiede di avere un picco di performance in un momento specifico, come in altri sport, ma mantenere più costante possibile la performance stessa, sia durante la partita sia per l’intero anno sportivo, evitando gli infortuni e tenendo più o meno lo stesso livello di “forma fisica” di tutti i calciatori, titolari e riserve.
Nella programmazione e periodizzazione dell’allenamento, occorre tenere presente il contributo neuromuscolare dell’HIIT, il quale aumenta prevalentemente nei casi di erba alta, sabbia e terreno pesante, oppure nei movimenti caratterizzati dai cambi di direzione, o introduzione di salti, o ancora nella tecnica di corsa imperfetta. È altresì fondamentale considerare l’accumulo di acido lattico, il quale, nella maggior parte dei casi aumenta sensibilmente.
Conclusioni
I vantaggi dell’HIIT non si manifestano soltanto da un punto di vista calorico, ma soprattutto da un punto di vista metabolico e ormonale. Di recente l’HIIT è diventato anche parte di protocolli di riabilitazione cardiologica, portando ad un miglioramento del VO2MAX e della funzionalità cardiaca anche in soggetti patologici.
Si può affermare dunque che l’allenamento ad alta intensità, è e sarà il futuro della metodologia dell’allenamento nel calcio. Gli adattamenti fisiologici e i miglioramenti di performance, soprattutto numero e frequenza di azioni ad alta intensità in gara, sono rilevanti ai fini prestativi, influenzando la discriminazione tra i calciatori più performanti e quelli meno performanti.
Manipolare l’HIIT in modo appropriato è importante, non solo per quanto riguarda gli adattamenti fisiologici e prestazionali previsti a medio-lungo termine, ma anche per massimizzare la periodizzazione dell’allenamento giornaliero o settimanale.
In conclusione si vuole sottolineare come l’importanza dell’utilizzo della metodologia HIIT, può essere fondamentale nel caso in cui un programma di allenamento incontra circostanze impreviste che ne impediscono il completamento; quest’ultima infatti se correttamente eseguita, consente di ridurre la perdita di fitness e del potenziale delle prestazioni, anche in ambienti di dimensioni ridotte (come ad esempio la casa). Un elemento da non trascurare è sicuramente quello psicologico, che sfrutta negli allenamenti HIIT il coinvolgimento del gruppo e la varietà di esercizi eseguibili.
Bibliografia:
High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications; Martin Buchheit, Paul B. Laursen
High-intensity interval training every second week maintains VO2max in soccer players during off-season; Slettalokken G, Ronnestad BR
HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists; Ronnestad BR, Askestad A, Hansen J
Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football; Buchheit M, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N.
https://hiitscience.com/
https://hiitscience.com/high-intensity-interval-training-the-key-strategy-to-maintain-fitness-during-periods-of-reduced-activity/
Credit Immagine: https://fitforfutbol.com
Preparatore Atletico Professionista e Settore Giovanile FIGC.
Docente di scienze Motorie e Sportive e Preparatore atletico Pisa Sporting Club.
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