Il recupero nel calcio: dalle evidenze scientifiche all’approccio pratico

Il recupero nel calcio: dalle evidenze scientifiche all’approccio pratico

8 Febbraio 2021 0 Di Umberto Giacone

Il calcio dagli anni 2000 ad oggi, ha subito un notevole e radicale cambiamento. Un esempio evidente sono sicuramente i diritti TV che ormai fanno da padrone negli sports business, l’incremento di competizioni europee, amichevoli e partite internazionali, l’avvento di tournee estive con incontri tra club blasonati o tornei veri e propri in paesi stranieri come Stati Uniti, Cina, Emirati Arabi, Indonesia e Qatar. Una conseguenza per tutto questo, è sicuramente quella che il calciatore è soggetto ad uno stress fisico per quasi tutta la totalità di un anno solare (circa 11 mesi l’anno), e chi arriva in fondo a tutte le competizioni gioca all’incirca 60/70 gare l’anno. Altro elemento non trascurabile è che non vi è una vera e propria interruzione tra una stagione e l’altra, perché magari appena termina il campionato di appartenenza ci si prepara subito dopo per una competizione tra nazionali, come ad esempio europea, sudamericana, asiatica o per una continentale.

Cosa occorre conoscere per non incorrere in un problema fisico?

Dopo una partita giocata si scatenano una serie di fattori caratterizzanti la fatica e il declino della performance fisica si verifica per ore e giorni. È rilevante conoscere gli effetti generali del tipo di allenamento proposto e gli effetti temporali che si verificano nell’organismo degli atleti.

https://www.ilgiornale.it/news/sport/protesta-sindacato-calciatori-siamo-stanchi-si-gioca-troppo-1538322.html

Occorre recuperare in tempi molto rapidi, così rapidi da poter giocare ogni tre giorni e preparare l’atleta a sforzi impegnativi ogni settimana, senza incorrere in cali di rendimento o in infortuni vari. A ciò va aggiunto anche il discorso di affrontare viaggi per trasferte da una città all’altra, da una nazione all’altra e magari come accade in questo periodo, ritrovarsi continuamente in bolla in hotel o in centri sportivi.

È diventato molto importante cercare e proporre strategie di recupero che consentano al calciatore di riportare i suoi valori post allenamento e post partita a livelli standard, non solo per poter affrontare la partita successiva nelle migliori condizioni psico-fisiche, ma anche perché la fatica acuta facilmente potrebbe diventare cronica con rischio di insorgenza di sindromi di under performance.

Una buona programmazione dell’allenamento abbinata a strategie di recupero con protocolli ed integrazioni valide e idonei, sono sicuramente delle armi in più per il preparatore atletico e per lo staff tecnico in generale. Esistono diverse strategie per accelerare il recupero che vanno da strategie nutrizionali come per esempio, assumere integratori, a strategie fisiche come massaggi, recupero attivo o applicazione della terapia del freddo.

Quest’ultima di queste strategie è infatti una delle più diffuse negli sport di squadra, ed è comune vedere atleti di alto livello immersi in bagni di ghiaccio dopo una partita o un intenso allenamento.

Nell’infografica a sx inoltre vengono evidenziate come gli sprint ripetuti, le continue contrazioni eccentriche e l’intensità e la durata dell’esercizio meccanico causano danni muscolari meccanici.

Secondo alcuni esperti tra cui Howatson e Leeder per ripristinare i valori pre partita occorrono almeno 48 ore, anche se con strategie incentrate sul sonno ed integrazione alimentare, i famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) non sono totalmente eliminati, e dunque giocare partite ogni tre giorni ad alti livelli, diventa sempre di più molto difficile. Quindi uno dei grandi miti che riveste il LATTATO come il principale responsabile dei dolori post allenamento o post gara è sicuramente superato e sdoganato.

Vengono anche elencate varie tipologie di strategie e cause affini alla riduzione della performance come la reidratazione, il corretto recupero attivo, l’integrazione con antiossidanti per ridurre al minimo il danno ossidativo, immersione in acqua fredda per limitare i DOMS, infine indumenti compressivi, massaggio o stimolazione neuromuscolare per minimizzare in modo specifico l’entità del danno muscolare.

L’importanza del riposo per limitare la fatica

Nelle discipline sportive a forte impegno nervoso come il calcio il calo della condizione fisica dipende quasi esclusivamente da una diminuzione della tensione nervosa e quindi non va recuperata ma riposando e distraendo il calciatore dall’assillo dell’abituale e del consueto”.

Carlo Vittori

Diventa quindi fondamentale il concetto di “riposo” che deve essere considerato dagli addetti ai lavori un vero e proprio mezzo di allenamento, parte integrante di un microciclo di lavoro e di sessioni di lavoro.

Il fenomeno della fatica è sempre molto discusso e dibattuto e può essere considerata un vero e proprio normale processo fisiologico che si verifica in seguito ad una prestazione o ad un allenamento. Vi sono tante definizioni di fatica, sicuramente la più corretta è quella di Barry e Enoka che indicano la fatica come riduzione acuta di performance che comprende sia un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza sia eventualmente una vera e propria incapacità di produrre questa stessa forza.

In uno sport come il calcio si manifestano due tipi di fatica:

  • fatica di tipo transitorio durante le partite;
  • fatica di tipo permanente dopo le partite

L’organismo umano non migliora il livello di forma attraverso l’allenamento ma attraverso il recupero dallo sforzo effettuato. È evidente che l’esposizione all’allenamento/gara determina l’insorgenza della fatica e quindi risulta fondamentale inserire del recupero per gestirne lo sforzo.

Quando e come attuare le strategie di recupero?

Sicuramente l’intervento che si deve fare nel post gara deve iniziare fin da subito. Gli interventi immediati ed entro le prime ore dal termine dello sforzo sono fondamentali per ottimizzare/ridurre i tempi di recupero. Si può intervenire con reintegro e immersione in acqua fredda o ghiaccio.  Entrambi gli approcci sono molto studiati ed indagati.

https://www.fanatix.com/news/image-arsenal-striker-olivier-giroud-pulls-hilarious-face-in-ice-bath/28918/

Per quanto riguarda l’esposizione al freddo è molto utilizzato sulla base del fatto che l’applicazione del freddo riduce la percezione del dolore (DOMS), poiché può ridurre la velocità di conduzione nervosa e il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano, limitando così i processi di infiammazione e gonfiore. Invece altri studiosi affermano che il raffreddamento post esercizio altera i tassi di sintesi proteica. È stato notato che l’aumento della velocità di sintesi proteica durante il recupero acuto post esercizio è stato gravemente attenuato dal ghiaccio.  Inoltre l’immersione in acqua fredda attenua l’ipertrofia delle fibre muscolari e non incide sul guadagno di forza. Viene suggerito di evitare l’immersione in acqua dopo l’esercizio quando l’ipertrofia muscolare è un risultato desiderato dall’allenamento di resistenza.

Discorso differente invece per quanto riguarda il reintegro e il supplemento. Mantenere una corretta alimentazione nel tempo è sicuramente il primo passo per avere un approccio che garantisca il migliore recupero. Subito dopo lo sforzo fisico è importante considerare la spesa energetica.

Vengono individuati con un buon livello di evidenza 6 tipi di supplementi per aiutare il rimodellamento e il recupero dai danni muscolari indotti dall’esercizio:

  • Vitamina D, Omega 3, Creatina
  • Torta di Ciliegie, Succo di Barbabietola e Melograno

Nelle 12/24 h post partita è consigliato riposo, qualità del sonno, praticare attività aerobica a bassa intensità tra 60 e il 75% della FCmax, per periodi di tempo tra 15 e 30 minuti e tutte quelle attività di recupero attivo come il Foam Roller, lo stretching. Il recupero attivo è uno dei primi metodi utilizzati per ottimizzare il recupero dopo intense sedute di allenamento o match competitivi. Personalmente utilizzo molto il foam roller come mezzo e lo consiglio perché oltre ad avere un costo irrisorio, lo si può sfruttare in tanti modi prima o dopo la sessione.

Training Session for Liverpool and Star Player Mo Salah Commences at Melwood
https://www.w88you.com/training-session-for-liverpool-and-star-player-mo-salah-commences-at-melwood/

L’utilizzo di questo attrezzo nel pre e post-allenamento porta sicuramente dei benefici alla prestazione. Si ritiene in letteratura che il foam roller migliori le prestazioni e la flessibilità muscolare, in particolare il ROM (Range Of Motion) oltre ad alleviare l’affaticamento e il dolore muscolare. Per questo motivo, è diventato molto popolare in tutti i tipi di contesti sportivi utilizzati al fine di aumentare l’efficienza dell’allenamento o della preparazione alla competizione, nonché per accelerare il recupero post-esercizio.

La Scala TQR può essere d’aiuto per il recupero?

Nell’ultima parte di questo approfondimento mi soffermerò sulla SCALA TQR (Total Quality Recovery). È una scala ideata da Kenttä nel 1996 per monitorare il processo di recupero negli atleti mediante una scala di valori da 6 a 20.

Valutare il recupero dell’atleta negli ultimi anni è stato possibile anche attraverso la misurazione della HRV ma la scala TQR rappresenta un metodo utile, efficiente e di facile applicazione. Occorre fare una semplice domanda ai calciatori del tipo: ”Dimmi come percepisci la qualità del tuo recupero”.

I livelli di recupero ragionevoli sono dal 13 al 14. Al di sotto di questi valori l’atleta sicuramente non ha recuperato in maniera congeniale, mentre al di sopra abbiamo un recupero buono o massimo. Tale metodo chiaramente è di facile utilizzo e accessibile a tutti.

Presenta però dei limiti, chiaramente in primis occorre la familiarizzazione con lo strumento per non avere un valore troppo oggettivo, e successivamente è importante il “quando” somministrare all’atleta la scala per la valutazione. Si consiglia, per ovvie ragioni, di utilizzare la scala TQR prima dell’allenamento o meglio ancora la mattina appena svegli.

Oltre questa scala vi sono anche altri strumenti come la scala TReS, scala di Hooper, scala VAS. Tutte molto valide e ben strutturate. Le uniche differenze con la TQR sono riconducibili al fatto che tengono in considerazione anche la valutazione soggettiva della qualità del sonno, stanchezza, stress e dolore muscolare.

Considerazioni finali

Dopo aver visto in sintesi le principali strategie utilizzate in ambito sportivo, possiamo avere un quadro di intervento al fine di migliorare, prevenire gli infortuni e migliorare lo stato psicologico dell’atleta, necessario per ottimizzare la performance fisica. Questi approcci da me proposti sono da utilizzare quando si è sottoposti a carichi di lavoro particolarmente elevati o quando si ha la necessità di recuperare molto velocemente tra una gara e l’altra.

Ricordo sicuramente che malgrado queste pratiche siano molto conosciute ed utilizzate, rappresentano solamente delle strategie secondarie rispetto allo stile di vita corretto ed equilibrato, soprattutto nei giovani sportivi. Spesso le problematiche fisiche in cui incorre l’atleta sono causate da uno stle di vita errato.

In concreto, prestare attenzione ad alcuni importanti fattori come l’allenamento, l’alimentazione, il riposo e il recupero è sicuramente la migliore modalità per restare in forma e fare prevenzione.

Bibliografia

L’allenamento fisico nei dilettanti. Una metodologia per tutti. Ferretto Ferretti, Francesco Perondi, Andrea Bernasconi.

L’allenamento fisico nel calcio: concetti e principi metodologici. Ed.Correre

Il corpo in movimento. Ed.Correre

Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Tindaro Bongiovanni, Federico Genovesi, Monika Nemmer, Christopher Carling, Giampietro Alberti & Glyn Howatson

Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology, Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H.

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Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Kenji Doma,Daniel Gahreman &Jonathan Connor

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Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Jackson J. Fyfe, James R. Broatch, Adam J. Trewin, Erik D. Hanson

Effects of Chronic Cold-Water Immersion in Elite Rugby Players. Francisco Tavares, Martyn Beaven, Júlia Teles, Dane Baker, Phil Healey, Tiaki B. Smith and Matthew Driller

A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Thimo Wiewelhove, Alexander Döweling, Christoph Schneider, Laura Hottenrott, Tim Meyer, Michael Kellmann, Mark Pfeiffer and Alexander Ferrauti

Kenttä G, Hassmén P (1998). Overtraining and recovery. A conceptual model, Sports Med

https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/recovery-strategies/

Credit immagine: https://s11.gr/en/management/recovery/recovery-methods-and-soccer/

Umberto Giacone