Pro e contro del lavoro specifico neuromuscolare del calciatore sul campo
La domanda che spesso mi viene posta da allenatori o semplici cultori della materia è “Come alleni la forza con i tuoi calciatori/atleti?“. Una domanda molto generica, forse provocatoria, che però racchiude tantissime sfaccettature e soprattutto differenti visioni d’insieme. Dal mio punto di vista quando parliamo di componente neuromuscolare parliamo di una bella fetta di performance, molto determinante nel calcio moderno.
Sicuramente negli ultimi 30 anni le evidenze scientifiche e i mezzi di allenamento sono stati vari, validi ed eterogenei. Siamo passati ad esempio dagli elettrostimolatori fino alle macchine isotoniche, passando per quelle isoinerziali, ma anche dai metodi classici ai nuovi concetti di allenamento funzionale. Tutto molto utile e “performante”, ai fini dell’adattamento muscolare alle richieste del calciatore in situazioni sport-specifiche. Detto ciò, assume fondamentale importanza misurare e valutare il tempo che dedichiamo allo sviluppo di tale capacità condizionale sia nel microciclo che nel macrociclo di programmazione.
L’obiettivo del mio approfondimento è quello di spiegare l’importanza di lavorare sulla componente neuromuscolare attraverso il lavoro specifico da campo, con l’ausilio di un mezzo di allenamento a “costo zero”. L’ultima parte dell’approfondimento invece verterà su quelli che possono essere degli spunti pratici da poter utilizzare nelle proprie sessioni d’allenamento e sull’analisi del carico.
I COD e i CDS nel calciatore
La capacità di cambiare rapidamente direzione è un’azione importante associata a prestazioni di successo negli sport multidirezionali. Ad esempio, i giocatori di calcio possono eseguire circa 400 COD di 0–90° e 100 COD di 90–180° durante le partite.
In un precedente articolo, è stata trattata la tematica dei cambi di direzione con una precisa attenzione alla meccanica e ai test fisici. Personalmente ritengo tale approccio molto importante poichè vengono raggiunti elevati valori di potenza muscolare e di forza, richiedendo al calciatore la capacità di ripetere gesti sport specifici.
Quando parliamo di cambi di direzione parliamo chiaramente di una attività complessa che richiede delle abilità di spostamento ed equilibrio che può variare in base a:
- Intensità
- Gradi dell’angolo
- Baricentro dell’atleta
Il cambio di direzione (COD), include una fase di accelerazione e una di decelerazione, seguita da una seconda fase di accelerazione in una diversa direzione. La prima fase di accelerazione è simile all’accelerazione in uno sprint, caratterizzata da uno spostamento verticale verso il basso del centro di massa (COM), che a sua volta consente di esercitare una maggiore forza di reazione orizzontale sul terreno. Lo spostamento del baricentro corporeo è garantito da una contrazione eccentrica dei muscoli degli arti inferiori durante la frenata e da una contrazione concentrica durante la successiva fase di accelerazione.
Il cambio dell’angolo di direzione e la velocità di avvicinamento sono fattori critici che influiscono sull’esecuzione tecnica del cambio direzionale, sui requisiti di decelerazione e riaccelerazione, sul carico dell’articolazione del ginocchio e sull’attività muscolare degli arti inferiori. Pertanto, questi fattori regolano la progressione e la regressione nell’intensità del cambio di direzione.
Le richieste biomeccaniche del cambio di direzione dipendono “dall’angolo e dalla velocità”. Tra i COD esistono differenze meccaniche chiave nei profili di velocità, angoli e tempi sul piano sagittale, movimenti multiplanari dell’articolazione del ginocchio e parametri tecnici.
I risultati principali dello studio preso in esame erano che all’aumentare dell’angolo COD, i profili di velocità diminuivano ( p <0,001, d = 1,56–8,96), i tempi di contatto con il suolo aumentavano ( p <0,001, d = 3,00–5,04), e i momenti di picco sagittale dell’articolazione del ginocchio sono diminuiti ( p ≤ 0,040, d= 0,62–2,73). Questi risultati supportano il concetto di “compromesso angolo-velocità”, per cui all’aumentare dell’angolo COD, la velocità di avvicinamento e la velocità durante il COD diminuisce, mentre i tempi di contatto aumentano per eseguire il COD previsto e deviare il COM.
In particolare, il massimo picco di rotazione interna del ginocchio è stato osservato durante il COD di 90° indicando che questo potrebbe essere l’angolo COD più rischioso. Gli autori hanno concluso che l’angolo COD ha un effetto significativo sulla biomeccanica del COD. I risultati dello studio confermano il concetto che le richieste biomeccaniche del COD sono “angolari”, che hanno importanti implicazioni per quanto riguarda il coaching, lo screening e la preparazione fisica del COD.
In una sequenza di COD e CDS le forze di taglio sull’articolazione del ginocchio sono notevoli e per questo lo ritengo un ottimo metodo di prevenzione per gli infortuni a carico dell’articolazione del ginocchio, LCA, LCP ecc. In particolare, COD più veloci e con angoli elevati aumentano il rischio relativo di lesioni a causa del maggiore carico sull’articolazione del ginocchio.
Tuttavia, l’utilizzo di COD è secondo me chiave per prestazioni di successo negli sport multidirezionali e di conseguenza si potrebbe creare un “conflitto prestazioni-lesioni” negli atleti. Questo conflitto può essere mediato dalla capacità fisica dell’atleta, cioè dalla capacità di produrre rapidamente forza e controllo neuromuscolare e dall’esecuzione del COD con una meccanica ottimale.
Come fare un corretto COD?
Sicuramente essendo un gesto complesso che richiede un movimento multiplanare, è molto importante lavorare su questo movimento sin dall’attività di base nel settore giovanile ed è molto consigliato scomporre il gesto in più parti, partendo dal semplice per arrivare al complesso.
Descrivo in breve i vari passaggi per effettuare un corretto cambio di direzione e magari non incorrere in errori.
- Il primo step sarà quello di chiedere al calciatore di effettuare un passo in avanti per poi spostarsi in una nuova direzione. Molto importante in questa fase l’arto di spinta che deve essere esterno alla nuova direzione.
- Il COM deve essere ben saldo sulla gamba di spinta adeguatamente piegata e la gamba libera flessa pronta ad oscillare verso la nuova direzione.
- Il calciatore deve modulare la torsione del busto, delle anche e quindi del COM che deve essere in linea con la nuova direzione di corsa. La gamba di spinta deve essere in estensione per dare forza orizzontale alla successiva fase di accelerazione.
- Gli step successivi sul campo prevedono delle corse in avanti con passi corti, di cui l’ultimo passo sarà più ampio, fatto con la gamba che diventerà arto di spinta nel COD. Questo permetterà decelerazione, equilibrio ed energia per la successiva accelerazione.
- Vi può essere un COD anche con la spinta dell’arto interno con conseguente passo incrociato dell’arto libero. Si utilizza di solito con COD con angoli tra 0° e 90°.
I principi da applicare nel cambio di direzione sono:
- Progressività
- Velocità
- Distanza tra i riferimenti
- Recupero
- Tipo di corsa
- Numero di COD/CDS
- Pertubazioni
- Pianificati/Imprevedibili
Proposte pratiche da campo
Nella seconda parte dell’approfondimento ho inserito una serie di proposte pratiche da svolgere sul campo. Sono proposte molto semplici che uso spesso e che ritengo molto valide ai fini dello sviluppo dell’alto numero di accelerazioni e decelerazioni utili per il calciatore moderno. Si ricerca lo sviluppo dell’alta intensità in riferimento a parametri metabolici e neuromuscolari andando a ricreare il più possibile la richiesta del modello prestativo del calcio.
In riferimento al modello prestativo del gioco del calcio, il calciatore:
- Esegue il 50% della azioni ad alta intensità in distanze minori di 12 metri
- Esegue il 20% delle azioni ad alta intensità in distanze comprese tra i 12 e i 20 metri
- Esegue il 15% delle azioni ad alta intensità in distanze comprese tra i 20 e i 30 metri
- Esegue il 15% delle azioni ad alta intensità in distanze superiori ai 30 metri
PROPOSTA NUMERO 1
3 OPZIONI CON VARIE DISTANZE
PROPOSTA NUMERO 2
IL COLORE INDICA LA DIFFICOLTÀ DI LAVORO
Conclusioni e analisi del carico
Andando nello specifico delle proposte, sono presenti accelerazioni e decelerazioni su tratti brevi, cambi di direzione e sprint in alcuni circuiti. La proposta n.2 è stata effettuata da una squadra di settore giovanile professionistica, categoria U17 nella secondata seduta (MD-4) di un microciclo con gara domenica. Come parametri dell’allenamento (CARICO ESTERNO) sono state effettuate 4 serie con 3 ripetizioni per circuito con recupero 1:4 e un recupero tra i blocchi di lavoro 2′. Il tempo di lavoro a seconda dei circuiti si attestava tra i 5″ e i 15″. I giocatori sono stati monitorati tramite GPS ed è stata somministrata anche la Scala di Borg Cr10.
L’analisi del carico esterno tramite sistema GPS ci porta ad analizzare tali dati:
Per quanto riguarda invece il carico interno, tramite la somministrazione della Scala di Borg Cr10, la media manifestata è un valore di 5 (FORTE-DURO).
Quando si propone una seduta con obiettivi neuromuscolare con COD e/o CDS è necessario somministrare agli atleti un numero pari a 70/80 cambi di direzione totali, una distanza tra i 400 e i 900 metri e un recupero tra i 15 e i 30″ per andare a stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido.
In conclusione, i COD sono un mezzo specifico per il calcio per sviluppare la componente neuromuscolare, la componente coordinativa, e migliorare la potenza muscolare. E’ considerato inoltre uno step molto importante per il RTP del calciatore infortunato. Con la continua evoluzione del calcio, sarà sempre più importante organizzare l’allenamento in maniera efficace utilizzando stimoli specifici rispetto al gioco, ma anche stimoli aspecifici utili a sostenere la condizione psico-fisica del calciatore/calciatrice.
Bibliografia
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Change-of-direction, speed and jump performance in soccer players: a comparison across different age-categories, Irineu Loturco , Ian Jeffreys, César C Cal Abad , Ronaldo Kobal , Vinicius Zanetti , Lucas A Pereira , Sophia Nimphius
Change of direction asymmetry across different age categories in youth soccer. Trecroci A, Rossi A, Dos’Santos T, Formenti D, Cavaggioni L, Longo S, Iaia FM, Alberti G.
Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis , Hallavard Nygaard Falch e coll.
Performance ITALIA FIGC-CONI
Scienza&Sport, Quale Forza per il calciatore? Funzionale o coi sovraccarichi?
I cambi di direzione. Analisi e metodologia di allenamento dei movimenti specifici del calciatore
Credit immagine: https://europapress.es/deportes/futbol-00162/noticia-psg-real-madrid-abrira-octavos-martes-15-febrero-20211213184756.html
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