Che cosa si intende per forza funzionale e come si può allenare?
La forza muscolare nello sport è intesa come la capacità di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna.
In un precedente articolo mi sono soffermato sulla sua primaria importanza nel calcio moderno e su come essa sia determinante nella programmazione, attraverso anche l’utilizzo di mezzi e di metodiche appropriate in grado di migliorarne la capacità.
Ma perchè è così importante l’allenamento della forza nel gioco del calcio?
I motivi sono molteplici, ma di seguito ci focalizzeremo su tre presupposti fondamentali:
- Incrementare le proprie capacità di prestazione; come ad esempio aumentare la forza nel salto, nel calcio, nel lancio e soprattutto nell’accelerazione.
- La profilassi degli infortuni
- Il trattamento della postura
La forza muscolare deve essere considerata come un’abilità, che per essere migliorata deve chiaramente essere soprattutto allenata (qui riportiamo un video che ne mostra alcuni esempi). Per far ciò, bisogna focalizzarsi sulla quantità di tempo reale dedicata all’allenamento di quest’ultima, durante le nostre sessioni.
Nel tempo si è passati dall’utilizzo sfrenato delle macchine di muscolazione (dove si ricercava l’isolamento muscolare per poter potenziare ogni singolo muscolo), al solo lavoro in campo con il pallone. Ci sono state però nuove validazioni scientifiche, che hanno consentito il passaggio dai lavori a contrazioni eccentriche, concentriche e isometriche, a macchine isoinerziali o con resistenza auxotonica. Tutto molto utile e “funzionale”, ai fini dell’adattamento muscolare.
In questo approfondimento ci soffermeremo dunque, sul significato di allenamento funzionale e di conseguenza di forza funzionale nel calcio, dove quest’ultima non si manifesta in forma pura, ma è associata ad altri fattori condizionali, organico-muscolare e coordinativi della performance.
Definizione di functional training
Secondo l’American Council on Exercise, per allenamento funzionale si intende un insieme di movimenti integrati multiplanari, che coinvolgono l’accelerazione (produzione di forza), la decelerazione (riduzioni di forza) e la stabilizzazione delle articolazioni, con la finalità di migliorarne l’abilità dei movimenti, la forza dei muscoli stabilizzatori del tronco e l’efficienza neuromuscolare.
Il corpo umano non è costituito da unità a sé stanti indipendenti tra loro, ma da sistemi che interagiscono continuamente per poter ottimizzare e garantire il movimento in maniera produttiva, sia in termini di sicurezza che di efficacia. Quindi questa tipologia di allenamento, coinvolge intere catene muscolari e non singoli gruppi, stimolandone dunque il controllo del corpo.
Applicazioni pratiche
Per quanto riguarda il calcio, l’allenamento funzionale ha un ampio campo di applicazione. Il suo fine è quello di massimizzare la performance di forza, focalizzandosi nello stesso tempo su equilibrio, simmetrie, flessibilità e core stability. È fondamentale dunque allenare il movimento piuttosto che il singolo muscolo.
Lo scopo di questi allenamenti dovrebbe essere quello di proporre una serie di sedute ed esercitazioni, che preparino gli atleti alle condizioni sport-specifiche che affronteranno in seguito durante le competizioni.
Infatti un esercizio che si discosta troppo dal modello prestativo del calcio, attiva muscoli e meccanismi cerebrali completamente diversi. Quindi nella programmazione, occorre partire dalla riduzione del rischio di infortunio sfruttando gli esercizi di prevenzione, per arrivare poi gradualmente al miglioramento della performance.
Considerazioni e consigli utili
La forza nel calcio si esprime in diverse forme specifiche, come ad esempio le accelerazioni seguite da cambi di direzione o arresti, dagli stacchi di testa e dai contrasti. Sono tutti stimoli che influenzano l’economia di corsa e la stabilità dell’atleta, ma soprattutto ne influenzano il gesto tecnico.
A mio avviso è dunque corretto lavorare sempre su tali stimoli, affinché si possa arrivare ad un miglioramento delle espressioni di forza non solo mediante allenamenti funzionali. Il consiglio è quello di non limitare i nostri atleti a situazioni create in maniera improvvisata, ma di portarli verso comportamenti dettati dal contesto di gioco, in modo tale che in gara la risposta muscolare all’imprevedibilità dei nostri atleti risulti più veloce, funzionale e repentina possibile.
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Preparatore Atletico Professionista Settore Giovanile FIGC.
Docente di scienze Motorie e Sportive e Preparatore atletico Pisa Sporting Club.
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