Possiamo definire il warm up come una pratica eseguita prima di una prestazione fisico-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni posizioni, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
Safran
Il Warm up rappresenta una fase molto importante e delicata. In un altro contenuto del collega Paolo Conserva, sono stati già trattati gli effetti del warm up nelle partite di calcio (link diretto). Un warm up corretto e ben strutturato, personalmente migliora la qualità dell’intera seduta. Una messa in moto troppo breve, chiaramente risulterebbe inefficace, mentre un warm up troppo lungo, risulterebbe noioso e addirittura inefficace per il proseguimento della seduta, e allo stesso tempo potrebbe influenzare negativamente la prestazione (riscaldamento pre-gara).
Organizzazione del warm up
Generalmente un buon riscaldamento dovrebbe avere una durata media di 20/25 minuti, deve prevedere una parte generale e una parte specifica con carichi di lavoro progressivi. Nella parte generale (di durata 5/7′) si deve cercare di aumentare la temperatura corporea e muscolare, l’elasticità muscolo-tendinea tramite esercizi dinamici con corse in varie forme, ed arrivare ad una mobilizzazione attiva dei distretti muscolari.
Nella seconda parte (durata di 15/18′) si deve invece ricercare l’incremento dell’intensità cardiovascolare e muscolare con corse in allungo e veloci, oltre a cambi di direzione con inserimento sia di esercitazioni tecniche che esercitazioni tattiche.
In determinate sedute, molti preparatori preferiscono svolgere un lavoro preparatorio prima del classico riscaldamento, inserendo routine a stazioni con lavori preventivi e coordinativi in palestra. Altri invece nella fase precedente al riscaldamento in campo, introducono esercizi di mobilizzazione, o utilizzano attrezzi come il foam roller, mini loop, elastici. Lo scopo è sicuramente quello di “risvegliare” la muscolatura e preparare gli atleti alla seduta di allenamento vera e propria.
Approccio integrato
Grazie a questo approccio di nuova concezione, prepariamo i nostri atleti al “movimento”. Avere un approccio integrato, vuol dire mixare tutti gli aspetti fisici e mentali, ponendo nella stessa situazione sia elementi della parte generale, che elementi specifici della parte tecnica. In quest’ultimi infatti, l’attenzione si sposta verso il gesto tecnico, un fondamentale specifico, o una situazione di gioco.
In questo modo si raggiungono entrambi gli obiettivi, i calciatori si sentono maggiormente stimolati, iniziano subito la seduta con il giusto atteggiamento e soprattutto si preparano alla sessione di allenamento nel migliore dei modi.
Personalmente uso spesso le attivazioni integrate in accordo con tutti i componenti dello staff tecnico. Ovviamente il tutto va adattato e modellato al contesto in cui si lavora, valutando dunque l’età dei giocatori, la qualità, gli obiettivi, ed altri aspetti sia intrinsechi che estrinsechi in relazione all’ambiente considerato.
Qui in foto allego un esempio dove si evince sia l’aspetto coordinativo e preventivo che l’aspetto tecnico.
Considerazioni finali
Gli aspetti di rilevante importanza sono prettamente riconducibili alla prevenzione degli infortuni, vedi per esempio il FIFA 11+. È fondamentale inoltre l’attivazione muscolare, l’aumento della temperatura corporea, e l’impostazione del corpo sia mentale che fisica, soprattutto nella preparazione dei gesti tecnici e atletici. Occorre gestire bene il tempo a disposizione, l’obiettivo dell’intera seduta, e lo stato dei nostri calciatori.
Ovviamente secondo il mio parere, non può esistere un riscaldamento “tipo”. Personalmente cambio sempre gli stimoli e il modo di iniziare la seduta, soprattutto in base a quello che si dovrà svolgere successivamente, sia da un punto di vista atletico (metabolico e/o neuromuscolare) che da un punto di vista tecnico e tattico. Ognuno di noi in base alle proprie conoscenze, competenze, e disponibilità, propone e abitua i propri atleti alle modalità di warm up che ritiene più idonee.
L’approccio integrato non costituisce la verità assoluta ma personalmente nel settore giovanile, durante l’arco di una stagione, ha portato a soddisfacenti risultati in riferimento alla crescita individuale dei calciatori.
Va puntualizzato inoltre, che prima dell’effettivo inizio dell’attivazione, nell’attesa che tutti si rechino sul campo, è mia abitudine organizzare in accordo con lo staff, giochi divertenti e competitivi dove i ragazzi sono liberi di palleggiare o esercitarsi, in modo da creare già un clima di “messa in moto” fin da subito.
Bibliografia
I principi generali di Gian Nicola Bisciotti, Scienza e Sport
Ferretto Ferretti, Francesco Perondi, Andrea Bernasconi. L’allenamento fisico nei dilettanti. Una metodologia per tutti.
Impellizzeri FM, Rampinini E, Marcora SM. Physiological assessment of aerobic training in soccer. J Sports
Mohr M., Krustrup JJ., Nielsen L., Nybo M., Rasmussen K., Juel C., Bangsbo J. Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.
Safran et al. The role of warmup in muscular injury prevention, Am J Sports Med 1988.
L’allenamento fisico nel calcio: concetti e principi metodologici, Ed.Correre
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Credit immagine: https://ilpost.it/2017/03/18/convocati-italia-albania-olanda/
Preparatore Atletico Professionista Settore Giovanile FIGC.
Docente di scienze Motorie e Sportive e Preparatore atletico Pisa Sporting Club.
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