Il warm up
Il warm up è un esercitazione estremamente importante per poter migliorare la performance e per la prevenzione degli infortuni, sia in allenamento che in partita. Il riscaldamento infatti, serve a creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica e cinestetico-coordinativa.
Si può suddividere in 2 fasi: la parte generale e la parte speciale. La prima è finalizzata ad aumentare la temperatura corporea e muscolare, oltre a preparare l’organismo alla prestazione dal punto di vista cardiopolmonare, attraverso esercizi di corsa e di mobilità articolare. Nella parte speciale invece si cerca di aumentare l’intensità, eseguendo esercizi specifici in relazione all’attività che si andrà a svolgere.
Gli effetti del warm up
- Aumenta la temperatura corporea
- Incrementa la frequenza cardiaca
- Prepara le articolazioni e i muscoli ad eseguire gesti specifici
- Aiuta a prevenire e ridurre gli infortuni
- Prepara l’atleta dal punto di vista psichico
- Aumenta la ventilazione polmonare
- Aumenta la mobilità ed elasticità muscolare
Anche la FIFA per l’appunto, ha elaborato un programma di riscaldamento mirato alla prevenzione degli infortuni, denominato FIFA 11+.
Esistono tantissime tipologie di riscaldamento, ed è opportuno saperle adattare alle specifiche attività che si andranno a svolgere (esercitazioni di forza, partita, lavoro metabolico, ecc…). È importante soprattutto individualizzarle a seconda degli atleti che si hanno di fronte (diversa età, diverso sesso, ecc…), ed adattarle agli spazi e alle condizioni climatiche.
Il warm up deve essere parte integrante dell’attività, e deve preparare l’atleta al meglio per l’attività che andrà a compiere. Viene dunque collocato nella prima parte dell’allenamento e prima dell’inizio della partita.
I risultati degli studi sul warm up in partita
In partita generalmente tra la fine del riscaldamento e l’inizio del match, passano circa 15 minuti e la temperatura muscolare tende a diminuire. Anche tra la fine del primo tempo e l’inizio del secondo passano 15 minuti, ed i calciatori passano questo intervallo solitamente seduti.
Su questa tematica sono stati eseguiti diversi studi e sono stati pubblicati diversi articoli su riviste scientifiche.
Nello studio ‘’Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review’’ è stato osservato che una serie di fattori quali: un’adeguata organizzazione del warm up pre-partita, un ridotto riposo e l’utilizzo di indumenti riscaldati dopo il warm up, hanno portato a risultati migliori nelle prestazioni esplosive. È necessario infatti con una pausa maggiore di 15 minuti, prima dell’inizio della partita, eseguire un re-warm up di 2 minuti con sprint e salti. Mentre nella pausa tra primo e secondo tempo, facendo svolgere un re-warm up 5 minuti prima dell’inizio della partita, con SSG o esercizi di tipo esplosivo, oltre all’utilizzo di indumenti riscaldati, si è notato che i calciatori hanno ottenuto una performance esplosiva migliore rispetto alla situazione di intervallo in totale riposo.
Nello studio ‘’Half-time re-warm up increases performance capacity in male elite soccer players’’ sono stati analizzati 22 calciatori di elite maschi, ed è emerso che con un riposo passivo a fine primo tempo, le prestazioni di sprint e di salto si sono ridotte rispettivamente del 2,6% e del 7,6 %. Mentre con un re warm up prima dell’inizio del secondo tempo, le prestazioni di sprint sono state mantenute, riducendo le prestazioni di salto solamente del 3,1%, inoltre questo gruppo di calciatori ha avuto un maggior possesso palla nel secondo tempo.
Nello studio ‘’The Effect of Half-time Re-Warm up Duration on Intermittent Sprint Performance’’ è stata simulata la performance di una partita di calcio, eseguendo esercizi di tipo HIIT con il protocollo CISP (Cycling Intermittent-Sprint Protocol) dalla durata di due ‘’tempi’’ da 40 minuti, separati da una pausa di 15 minuti, ed è stato osservato, che nella pausa tra i due ‘’tempi’’ le strategie di re warm up da 3 e da 7 minuti, sono state ugualmente efficaci per aumentare le prestazioni di tipo intermittente all’inizio del secondo tempo.
Conclusione
Concludendo possiamo dire che il warm up è un aspetto fondamentale nel calcio e non bisogna sottovalutarlo, perché oltre all’aspetto preventivo ha un forte impatto a livello di performance.
In partita sarebbe ideale prima dell’inizio, eseguire nuovamente qualche esercizio per preparare al meglio fin dal primo minuto il calciatore, e allo stesso modo prima di scendere in campo per il secondo tempo, sarebbe opportuno eseguire un breve re-warm up di circa 3 minuti.
Bibliografia
Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA.
Half-time re-warm up increases performance capacity in male elite soccer players. P. Edholm, P. Krustrup, M. B. Randers
The Effect of Half-time Re-Warm Up Duration on Intermittent Sprint Performance. Takuma Yanaoka, Kyoko Kashiwabara, Yuta Masuda, Jumpei Yamagami, Kuran Kurata, Shun Takagi, Masashi Miyashita, Norikazu Hirose
L’allenamento fisico nel calcio. F.Ferretti
L’allenamento ottimale. J.Weineck
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Master 1° livello in Teoria e Tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio
Preparatore atletico settore giovanile FIGC
Preparatore atletico settore giovanile Carrarese Calcio 1908
FIFA Diploma in Football Medicine
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