Come agire con consapevolezza ed essere efficaci
Le lesioni muscolari alla catena posteriore, si verificano frequentemente nel gioco del calcio a seguito di sforzi muscolari dovuti a sprint ripetuti, cambi di direzione, e per le continue accelerazione e decelerazioni che si verificano durante i 90 minuti. Poiché il calcio combina sprint massimali a contatti frequenti tra giocatori, non è sorprendente il dato che configura il 30% di tutte le lesioni nel calcio, come lesioni muscolari alla coscia.
Per questo motivo infatti, la prevenzione, che rappresenta l’insieme di azioni finalizzate a ridurre il rischio, diventa di fondamentale importanza nella corretta programmazione dell’allenamento, contribuendo direttamente alla diminuzione della probabilità di infortuni.
Gli Hamstring
Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono considerate uno degli infortuni più comuni, e consistono nella rottura del tessuto muscolare in uno o più fasci che compongono i flessori della coscia, i cosiddetti Hamstring. Gli Hamstring sono localizzati nella parte posteriore della coscia e sono definiti anche muscoli ischio-crurali.
Si tratta di un gruppo di muscoli di cui nello specifico fanno parte: il Semitendinoso, il Semimembranoso (nella parte più interna) e il Bicipite Femorale.
Tutti i muscoli che compongono gli Hamstring hanno in comune il punto di origine (l’ischio, un osso del bacino) e l’innervazione, oltre ad adempiere tutti alla stessa funzione.
Questi muscoli lavorano duramente durante il ciclo del piede, soprattutto nei movimenti come la corsa o la camminata; nel controllo del movimento del ginocchio, nel fornire energia elastica al muscolo e nell’assorbire le forze verticali. Ad esempio infatti, durante l’atterraggio dopo un salto, la loro funzione è quella di controllo sul movimento del ginocchio. Poiché dunque vi è un rapporto del 15-20% tra catena posteriore e catena anteriore in favore di quest’ultima, risulta più difficile allenare i muscoli posteriori, perché per loro natura sono spesso in svantaggio di leva nelle normali azioni quotidiane.
Se non abbiamo cura di un gruppo muscolare cosi grande e notevolmente sovraccaricato, il rischio di avere muscoli rigidi e poco flessibili è molto probabile, essendo dunque maggiormente predisposti ad infortuni (strappi e stiramenti) in breve tempo.
Per mantenere quindi un’importante elasticità e flessibilità di questi muscoli, è necessario prevedere un lavoro quotidiano mirato pre e post allenamento, con alternanza di esercizi di potenziamento in eccentrica combinate a varie tecniche di stretching, massaggi, propriocezione e foam roller.
Data l’alta incidenza delle lesioni muscolare nello sport, l’obiettivo principale della comunità scientifica è quello di studiare e progettare programmi di prevenzione che possano ridurre questa incidenza. Negli ultimi decenni sono stati proposti diversi programmi di prevenzione, ma nonostante ciò l’incidenza è continuata ad aumentare. Nel calcio infatti i traumi a questo distretto muscolare, risalgono al 13% di tutti i traumi e causano una perdita di lavoro pari al 16% dell’allenamento totale.
Protocollo di Askling
Carl Askling è un ricercatore e docente svedese, famoso nel mondo per i suoi studi sulla prevenzione e la riabilitazione delle lesioni acute degli hamstring negli sport di squadra e nell’atletica leggera. Nei suoi studi ed in particolare nella sua tesi “Hamstring Muscle Strain” scoprì che la maggior parte delle lesioni si verificavano quando gli atleti correvano a velocità massimale o submassimale, e che mediamente in un anno, ogni squadra formata da 25 giocatori, subisce almeno 5 infortuni per stagione. Bisogna inoltre tenere conto che la ricaduta è molto alta in questo tipo di infortuni, ma soprattutto nel calcio in generale.
Altro argomento molto dibattuto dopo qualsiasi tipologia infortunio sportivo, è sicuramente rappresentato dalla tempistica per il ritorno in campo. Poiché il rischio di recidiva è presente, l’obiettivo principale è quello di permettere all’atleta di rientrare in campo minimizzando questo rischio. Per recidiva si intende il ripetersi dello stesso tipo di lesione, a livello del medesimo sito anatomico, dopo un programma completo riabilitativo. Occorre quindi programmare bene la fase di riatletizzazione e di recupero totale. Grazie al cosiddetto “L-protocol”, Askling è riuscito a ridurre in media i tempi di recupero rispetto ai protocolli esistenti. Si è passati dai 51 giorni con il C-protocol, ai 28 giorni con il L-protocol.
Quest’ultimo consiste brevemente in 3 esercizi:
- EXTENDER
- DIVER
- GLIDER
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Il protocollo riproduce la situazione che si è verificata durante la lesione, tramite esercizi eccentrici.
Scelta degli esercizi e considerazioni
Gli esercizi per il potenziamento e la prevenzione sono molteplici, ma in questo articolo mi soffermerò soltanto su quelli che sono più adatti, utili ed idonei a questo gruppo muscolare, ma soprattutto più funzionali al gioco del calcio. Ogni esercizio presenta coscienza del proprio corpo, conoscenza del movimento e difficoltà esecutiva differenti.
SINGLE LEG RDL |
NORDIC HAMSTRING |
BRIDGE |
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STEP UP |
SWING KETTLEBELL |
HIP TRUST |
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HIP EXTENSION |
SLIDEZ |
ROMANIAN DEADLIFT |
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Secondo il mio parere dunque, essendo la prevenzione più efficace della cura, l’idea di fondo è quella di capire come allenare al meglio questo distretto muscolare e come preservarne il loro stato ottimale.
Una buona prevenzione o il miglioramento di situazioni a rischio, non possono che essere eseguite con attenzione e minuzia, oltre ad un continuo monitoraggio dei carichi in ogni seduta allenante, microciclo e mesociclo.
Nel calcio il rischio di farsi male è sempre esistito e sempre esisterà, ma fondamentale è comprendere le dinamiche degli infortuni, il loro perché, e come la corretta programmazione del lavoro sia centrale nella gestione di tutti gli atleti. Ultima considerazione personale, è quella di non dimenticare la nostra “mission”, ovvero quella di garantire il benessere psico-fisico degli atleti e ridurne al minimo gli infortuni.
Bibliografia
Hagglund, M., Walden, M., Bahr, R., and Ekstrand, J. Methods for epidemiological study of injuries to professional football players: developing the UEFA model. British journal of sports medicine
Askling, C.M., Tengvar, M., Saartok, T., and Thorstensson, A. Acute First-Time Hamstring Strains During High-Speed Running A Longitudinal Study Including Clinical and Magnetic Resonance Imaging Findings. The American journal of sports medicine
Carl M Askling, Magnus Tengvar, Alf Thorstensson. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols
Askling, C.M., Tengvar, M., Saartok, T., and Thorstensson, A. Proximal Hamstring Strains of Stretching Type in Different Sports Injury Situations, Clinical and Magnetic Resonance Imaging Characteristics, and Return to Sport. The American journal of sports medicine.
Le lesioni muscolari: eziologia, biologia e trattamento – Gian Nicola Bisciotti.
Muscle injuries clinical guide 3.0
aspetar.com
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