Motivi e Consigli per non lasciare nulla al caso in questa delicata fase della stagione

Sono finite da alcuni giorni le “vacanze” invernali per i calciatori italiani di tutte le categorie, motivo per cui campionati professionistici e settori giovanili nazionali (a parte la Serie B), hanno sospeso tutti gli impegni agonistici. La serie A si è fermata, come da contratto collettivo, per circa un paio di giorni, mentre nelle altre categorie i campionati si fermeranno per alcune settimane.

Quali sono le priorità e come affrontare questo periodo?

È una domanda a cui tutti gli addetti ai lavori devono rispondere ogni volta. La nostra esperienza ci insegna che per i professionisti è indispensabile “staccare la spina”, in modo che possano recuperare sia le energie fisiche che quelle mentali. Per quanto riguarda le qualità fisiche si può desumere che, nel breve periodo di sosta, con l’eccezione di alcuni aspetti legati a fattori cardiocircolatori e periferici della resistenza, non si possano subire decrementi tali da far preoccupare gli Staff Tecnici. Alcuni preparatori comunque preparano tabelle specifiche per allenamenti “rigenerativi”, nelle quali verranno inserite anche attività sportive extra calcistiche. 

La sosta diventa necessaria sia per le squadre che hanno maturato risultati sportivi soddisfacenti, e che hanno quindi il desiderio di riuscire a mantenere e rafforzare quanto di buono costruito sino ad ora, sia per le squadre che non hanno raccolto i risultati in linea con le aspettative, che pertanto hanno bisogno di dare nuovi input su cui costruire la seconda parte della stagione. 

Dunque nei primi giorni di ripresa dell’attività, bisognerà attuare una strategia “di richiamo” che verrà utilizzata, e per i giocatori dilettanti e per i settori giovanili; infatti tutta l’attenzione per l’allenamento specifico sarà concentrata alla ripresa dell’attività con programmi diversificati, per cui bisognerà prestare molta attenzione ai carichi di allenamento.

La prassi oggi, colloca l’inizio dell’attività di allenamento una decina di giorni prima dell’inizio del campionato, mentre nel precedente periodo i ragazzi vengono lasciati liberi per alcuni giorni o settimane. 

Il periodo in cui quest’ultimi non frequentano la scuola, dovrebbe essere “sfruttato” al massimo per migliorare carenze tecniche e fisiche con allenamenti personalizzati, soprattutto per quei calciatori che hanno grandi motivazioni. Inoltre la maggior parte dei ragazzi dovrebbe avere la possibilità, come in molti altri sport, di allenarsi in modo più assiduo nel periodo delle vacanze invernali. Questa strategia dovrebbe essere utilizzata soprattutto da chi si allena (durante la maggior parte dell’anno) da due a quattro volte la settimana. 

È altresì vero che proprio in questi periodi non mancano i problemi tecnici-organizzativi, poiché le società di calcio devono utilizzare i campi di allenamento a volte innevati o ghiacciati, e le famiglie organizzano spesso vacanze lontane dai luoghi di residenza. Dedicare quindi maggior tempo durante la sosta invernale a chi ne ha la possibilità e la volontà potrebbe anche voler dire, oltre a migliorare le proprie qualità, permettersi poter “saltare” alcuni allenamenti nei periodi di studio più intensi dei mesi successivi. 

Consigli pratici

Questa prima parte pone l’attenzione su come approcciarsi ed invogliare i giovani giocatori, ad applicarsi con metodo al miglioramento delle loro qualità tecnico-fisiche. Per questo motivo propongo una serie di mezzi di allenamento molto semplici, da svolgere nel periodo di sosta, ed effettuabili su campi di calcio, su piste di atletica ma anche semplicemente su strada. Le quantità e le intensità dovranno però essere adattate alle proprie esigenze e caratteristiche personali, sia dal punto di vista del calciatore che della squadra.

Innanzitutto non deve essere trascurata la fase di attivazione; è necessario coprirsi in modo adeguato, tenendo conto delle temperature esterne, e mantenete l’elasticità muscolare con esercizi di stretching dinamico. Una buona messa in moto deve comprendere corsa, mobilità della colonna e articolazioni, stretching, preferibilmente dinamico, e brevi esercizi di sprint.

Poi si passa al lavoro muscolare utilizzando vari mezzi per esempio tra:

  • Corsa continua da 15 a 30 minuti ad un ritmo che permetta di “parlare con difficoltà”;
  • Corsa con variazioni di ritmo: dopo circa 10 minuti di corsa a ritmo lento, fate qualche allungo di circa 100 metri e poi iniziate a fare dei tratti di corsa ad un ritmo un po’ più sostenuto; quando ci si sente stanchi, recuperare con una velocità di corsa inferiore per poi successivamente riprendere un ritmo più elevato, e così di seguito per un totale di 20 minuti;
  • Corsa a ritmo sostenuto, su distanze che variano da circa 300 a 1.000 metri, con recuperi di 3 minuti dopo ogni tratto di corsa;

Per quanto riguarda il lavoro di potenziamento muscolare generalizzato, sarà opportuno personalizzare ed individualizzare gli esercizi e scegliere il numero di serie e di ripetizioni in funzione delle condizioni. 

Se si ha la possibilità di andare in palestra, si consiglia di utilizzare le macchine con metodologia del circuit-training. E’ inoltre importante, effettuare un esercizio per gli addominali, uno per i dorsali, uno per i pettorali, uno per le braccia ed uno per gli arti inferiori; il circuito va ripetuto più volte variando gli esercizi, pur facendo intervenire gli stessi gruppi muscolari.

Ideale a mio avviso, sarà la ricerca del miglioramento attraverso sedute specifiche svolte nella massima tranquillità, e la ricerca di una ambiente sereno dove poter lavorare per poter curare i dettagli nei minimi particolari. In questo modo abbiamo lavorato sulla rigenerazione, sulla capacità aerobica con un aumento delle distanze e sulla forza. Dopo alcuni giorni di lavoro e di adattamento nuovamente a determinati ritmi possiamo tornare a proporre i nostri carichi classici della settimana tipo. Per esempio si può proporre una corsa intermittente con serie di navette divisi a squadre, in cui si corre 3 volte da 20 a 24 metri con un recupero di 15 secondi per 8 ripetizioni. Oppure inserendo nel giorno dove non si lavora sulla resistenza aerobica, altri lavori sulla forza. Non dimentichiamo di proporre anche test amichevoli per riprendere subito il “ritmo gara”, in modo da essere pronti al primo impegno ufficiale.

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Umberto Giacone

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